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夏野菜のヘルシーカレー
野菜だけを使用したヘルシーカレーです。
主に夏野菜を使うのですが、今では一年中手に入るものばかりですし、季節を問わずにおいしくいただけます。
でも、やっぱり夏が一番美味しいですね。
水の量をちょっと多めにして、さらっと仕上げるようにしてください。
材料（４人分）
カボチャ（種とワタをとったもの） １５０g
なす ２個
ピーマン ２個
トマト １個
ズッキーニ １本
タマネギ １個
にんにく １かけ
しょうが １かけ
鷹の爪 ２本
スープ カップ４
お好みのカレールー １箱
バター 大さじ３
塩 少々
こしょう 少々
作り方
１ にんにく、ショウガはみじん切りにします。タマネギは薄切りにしておきます。
注１）にんにくは空き瓶の底などでつぶしてから包丁で刻むと香りがでやすくなります
２ 鍋にバター大さじ２を溶かし（バターではなくてサラダ油でもOK）タマネギを入れてしんなりとするまでいためてから、にんにくとショウガを加えていためます。
注２）このときタマネギを飴色になるまで根気よくいためると味がグレードアップします（時間かかるけどね）
３ 固形スープの素３個をカップ４の水で溶いてスープを作っておきます。
４ ３のスープを２の鍋に注ぎ、いっしょに種を除いた鷹の爪も入れましょう。
５ ４の鍋が軽く煮立ってきたからカレールーを小さく割って加えます。（粉末状のカレールーならばそのまま入れればOK）
６ 鍋の火をごく弱火にし、おたまやしゃもじなどでときどき鍋を混ぜながら弱火で煮ていきます。ルーが溶け残らないように気をつけましょう。
７ 鍋の様子をたまに見ながら、野菜を切っていきましょう。
カボチャとなすとズッキーニは乱切り、ピーマンは縦４ツ割り、トマトはくし切りにします。
８ なすは塩少々を加えた水にさらします。
９ 別の鍋かフライパンにバター大さじ１（なければサラダ油でもマーガリンでもいいです）水気を切ったなす、かぼちゃ、ズッキーニを炒め、油が回ったところでピーマンとトマトも加えて炒めます。
10 ９を６の鍋に加えて中火にします。
11 10の鍋が沸騰したら弱火にして、アクをとりながらかぼちゃがやわらかくなるまで、約１５分ほど煮込みましょう。
注３）アクは丁寧に取ってくださいね
12 仕上げに塩、こしょう少々で味をととのえて出来上がり！！
ポイント
白いごはんにも合いますが、ガーリックライスやナンにもあうおいしいカレーです。
お好みで、トマトやピーマンを増やしたりして好きな味を見つけてくださいね。（私はトマトを２個から３個入れて作ります。そうするとカレーがサラサラするので。トマトが好きっていうのもありますけどね）
カボチャとグリーンピースのカレー
冬至かぼちゃは風邪知らずといって、当時に南瓜の煮物などを食べる習慣がありますね。
今年の当時はかぼちゃのカレーをたべませんか。
かぼちゃの風味をいかしたやさしい味わいのカレーです。
材料（作りやすい量）
かぼちゃ ６００g
グリーンピース（さやから出したもの）３００g
トマト １個
クミンシード 小さじ１
マスタードシード 小さじ１
黒砂糖 大さじ１
ターメリック 大さじ１
コリアンダーパウダー 小さじ１
ガラム・マサラ 小さじ２
赤唐辛子（粉末）小さじ１
ココナッツミルク １／２カップ
牛乳 １／２カップ
スープストック ２と１／２カップ
塩 大さじ１
こしょう 適量
サラダ油 大さじ２
作り方
１ かぼちゃは皮をまだらにむいて大きめの一口大に切る。トマトはヘタをとってから粗くみじん切りにする。
※かぼちゃは断面をまな板に当てて、包丁で削るように皮をまだらにむくとあぶなくありません。一口大に切るときは包丁の中央を使うようにして、横から包丁を入れると切りやすいです。
２ カレーを煮込める深めの鍋に、サラダ油とクミンシード、マスタードシードを入れて弱火にかけ、香りが出てマスタードシードがパチパチと音を立てるまで炒める。
３ ２の鍋に１のかぼちゃ、さやから出したグリーンピース、黒砂糖、スープストック１／２カップを入れて少し煮て、黒砂糖を溶かします。
注）黒砂糖を加えることによって、深みのある甘さが出ます
４ ３にココナッツミルク、牛乳、ターメリックを加えて５分ほど煮込み、残りのスープストックを加えてさらに１０分ほど煮込む。
※途中で水分が足りないようなら、水を足します。
５ かぼちゃが柔らかくなったら、１のトマトを加えて５分煮込む。
６ コリアンダーパウダー、ガラム・マサラ、赤唐辛子（粉末）を加え、５分ほど煮たら味をみて、塩とこしょうで味を調える。さらに２?３分煮て出来上がり。
ワンポイント
辛さはあまりありませんが、かぼちゃの甘みがココナッツミルクなどで引き出されたミルキーな風味のカレーです。お子様も安心して食べることができると思います。
じゃがいものカレー
インフルエンザや風邪が流行するのは圧倒的に冬ですね。
風邪の予防に一番いいのは、ビタミンCを多めに摂ることです。
でも、ビタミンCの弱点は熱に弱いことです。
そんなときに登場するのがじゃがいもなんですね。
じゃがいもはもちろんでんぷん質も豊富ですが、ビタミンCも豊富なんです。しかもじゃがいものビタミンCはでんぷんにくるまれているので、熱で破壊されにくいという長所もあるんですよ。
風邪予防にじゃがいもカレーはいかがでしょうか。
また、ビタミンCは水溶性なので、摂りすぎても排出されてしまいますから、栄養的にはそれほど問題はありません。もっともじゃがいもカレーで心配するほどビタミンCを摂ることもないけどね。
材料
じゃがいも ４個
タマネギ ２個
おろしにんにく 大さじ３
おろししょうが 大さじ１
クミンシード 大さじ１
ガラムマサラ 大さじ１
粉末赤唐辛子 大さじ２
スープストック ３カップ
塩 適量
こしょう 適量
ギー（またはバター）大さじ３
作り方
１ じゃがいもは皮をむいて、２cmくらいの角切りにする。
注）皮をむくときはピーラーを使うと楽です
２ タマネギは皮をむいてすりおろします。
３ カレーを煮込める深めの鍋を弱火にかけ、ギーとクミンシードを入れて、木べらなどでかき混ぜながら炒めます。
４ 香りが出てきたら、タマネギ、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを加えて焦げないように炒めます。
注）にんにくは焦げやすいので気をつけてください
５ ４のなべにガラムマサラと粉末赤唐辛子を加えて混ぜたら、じゃがいもとスープストックを加えて２０分ほど煮込みます。
注）途中で水分が足りなくなったら、適宜水を加えてください。
６ じゃがいもが柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調えて出来上がり。
ワンポイント
じゃがいもがメインのカレーなので、ライスやナンがなくても十分満足できるカレーです。じゃがいもっておいしいな、と再発見できるカレーです。
でも、ご飯がないとカレーを食べた気がしない！！ という方は、どうぞライスを添えて召し上がってください。それもまたおいしいベジタリアンカレーです。
レンズ豆のカレー
肉類をあまり食べない地方では豆類は貴重なタンパク源です。
レンズ豆は水に１５分浸すだけですぐに使える便利な豆です。
鶏肉とスパイスを一緒に煮込むことで、うまみと香りが引き出されるちょっぴり辛めのカレーです。
辛さが気になる方は赤唐辛子の量とチリパウダーを加減してください。カレー粉だけで作ってもおいしくいただけます。
材料（４人分）
レンズ豆 ２００g
鶏モモ １枚（約２５０g）
たまねぎ 大１個分
にんにく １かけ
しょうがのすりおろし 小さじ１
トマト ２個
サラダ油 大さじ４
カレー粉 小さじ１
赤唐辛子 １本
ローリエ １枚
クミンシード 小さじ１／２
カレー粉 大さじ４
チリパウダー 小さじ１／２
塩 小さじ１と１／２＋小さじ１／３
こしょう 少々
水 ４カップ
作り方
１ タマネギとにんにくをみじん切りにする。しょうがはすりおろしておく。
２ 煮込める厚手の鍋にサラダ油を弱火で熱し、１を入れてゆっくり炒める。
３ タマネギがしんなりとしてきたらふたをし、ときどきまぜながら４０分から５０分かけてタマネギが飴色になるまで炒める。
４ レンズ豆はさっと洗ってボウルに入れ、たっぷりの水をそそいで１５分ほど置く。豆がもどったら水を切っておく。
５ 鶏肉は約２cm角に切って、塩小さじ１／３とカレー粉をふってもみ込む。トマトは湯むきして種をのぞいてから１cm角くらいの大きさに切る。
６ ３の鍋のタマネギが飴色になったら、鶏肉を加えて色が変わる程度炒めてから、赤唐辛子、ローリエ、クミンシード、カレー粉、チリパウダーも加えてサッと炒める。
７ 水で戻したレンズ豆も鍋に加えてサッとまぜてから、水とトマトを加えて火加減を中火にする。
８ ７の鍋が沸騰したら、鍋を大きく全体的にまぜ、塩小さじ１と１／２、こしょう少々で味を調える。そのあと、さらに３０分?４０分弱火で煮込んで出来上がり。
ワンポイント
合わせるご飯はレーズン入りバラーライスがおすすめです。
夏野菜のカレー
夏野菜のカレーといっても、きまった作り方はありません。
もともと、カレーのレシピ本で知ったのですが、その本が行方不明になってしまったので、ここ数年はもっぱら自分のカンで作っています。
夏野菜のカレーに必須なものは、夏野菜と、辛口のカレールーくらいです。
材料（５皿分くらい）
トマト ４個
ズッキー二 １?２本
キュウリ ２本
なす ２?３本
タマネギ ２個
ピーマン（緑）２個
パプリカ（黄）１個
パプリカ（赤）１個
にんじん（中）１から２本
牛ひき肉 お好みで
サラダ油 適量
カレー粉 適量
辛めのカレールー ４、５皿分
塩・こしょう 適量
付け合わせの福神漬けなど
ご飯 適量
作り方
１ タマネギは薄切りにします。
２ フライパンを中火で温めサラダ油を適量入れます。
３ ２のフライパンの中に薄切りにしたタマネギを入れて炒めます。
注１）かなり量が多く感じるかもしれませんが、炒めているとずっと少なくなります。
注２）にんにくのみじん切りをゆっくり炒めてから、タマネギを加えて炒めるとよりいっそう深みのある味になります。
４ タマネギをゆっくりあめ色になるまで３０分から４０分炒めます。
注）この手間をかけるかかけないかがカレーのおいしさのポイントです
５ タマネギがあめ色になる頃にはだいぶタマネギかさが減っているので取り出しておきましょう。
６ トマトはざく切り（皮もタネもとりません）、キュウリは乱切り、ズッキーニはたて４つに長細く切ったあと、１cmくらいに切ります。
７にんじんも乱切り、ピーパン、パプリカはヘタを取り除きたて４等分にし、タネと取り除いてから乱切りにします。
８ なすはたて２つに切ってから乱切りにします。
注）たて４つに切ってから１cm角に切ってもいいですよ。
９ 切り方はそれぞれ違うのですが、大体大きさがそろうといい感じです。
10 カレーを煮込むための深めの鍋を中火で熱し、牛ひき肉を入れて菜箸でほぐしながら熱を通します。
11 牛肉の色が変わったら、カレー粉を少々振りかけます。
注）面倒な方は省略してください
12 11の鍋にタマネギを入れ、軽く混ぜます。あとはどんどん野菜を入れていきながら、油をからませていく感じに炒めていきます。
注）野菜を加えるたびに、しゃもじなどで、下から混ぜ返すようにすると具が偏りません。このときは材料に火が通る必要はありません。
13 材料をすべていれたら、水を材料がひたひたになるくらいに加えます。
注）夏野菜は水分が多いのでたくさん水が出てきます。
14 火をいったん強火にしてグツグツいわせてから、鍋が静かにコトコトするくらいに火を弱めます。
15 アクが出てきますので、それをこまめにすくっていきます。
16 トマトの形が原型をとどめなくなって、野菜に火が通ったら、火を止めてルーを加えます。
注）この時火を止めてからルーを加えないと、ダマになってしまうので注意
17 もう一煮立ちさせて完成です。
18 器にご飯を盛ってからカレーをかけ、薬味を添えます。
ワンポイント
夏野菜カレーは水分の多いカレーですが、ルーは辛めの方が合います。（好みの問題ですけれど）
野菜は目安なので、手に入るものだけで作ったり、好きな野菜を増やしたりしても美味しくいただけると思いますが、トマトは必ず入れた方がおいしいような気がします。
肉は、今回は牛ひき肉を使いましたが、肉団子（ミートボール）や、牛の切りおとし、ラム肉などでもおいしく作れます。
タマネギをゆっくりあめ色になるまで炒めることと、アクを徹底的に取るのがポイントです。
ふくろたけとオクラのカレー
オクラとふくろたけを使ったタイのカレーです。
タイのカレーですが、使う素材は日本でもよく知られたものばかりです。
ココナッツミルクが、野菜のうまみをぎゅっと凝縮する役割を果たしてくれます。
ココナッツミルクが入る分クリーミーですが、後味は意外とすっきりしています。
材料（４人分）
オクラ １０本
タマネギ １個
ニンニク １かけ
しょうがのすりおろし 小さじ１
なす ３本
レモン汁 大さじ２か３
温かいご飯 ４人分
サラダ油 大さじ３
レモングラスの茎 １本
赤唐辛子 ２本
カレー粉 大さじ２?３
固形スープの素 １／２個
ココナッツミルク 1.5カップ
ナンプラー 大さじ２
塩 小さじ１／３
水 1.5カップ
作り方
１ タマネギはみじん切りにします。
２ しょうがはすりおろしておきます。
３ レモングラスの茎はななめ薄切りにしておきます。
４ 厚手の鍋にサラダ油大さじ２を弱火で熱し、タマネギ、ニンニク、しょうがを入れてゆっくり炒めます。
５ タマネギがしんなりしてきたら、レモングラスの茎、赤唐辛子、カレー粉を加えてさっと炒めます。
６ ５の鍋に水1.5カップを加えて中火で煮立てます。
７ 鍋が煮立ったら固形スープの素を入れて混ぜ、ふたをして弱火で１０分ほどコトコト煮込みます。
８ オクラはヘタを落として、がくを取ります。ふくろだけは縦半分にしておきます。なすは、ヘタを落として２cm幅くらいの半月切りにします。
９ フライパンにサラダ油大さじ１を中火で熱し、８を加えてさっと炒め合わせます。
10 ７の鍋に８を加えてから、ココナッツミルク、ナンプラー、塩を加えよく混ぜ、さらにふたをして８分から１０分煮ます。
11 レモン汁を振ってひと煮して器に盛ります。ごはんはべつの器に盛って添えます。
ワンポイント
レモングラスはハーブ専門店などで手に入りますが、なければレモン汁を多めに加えてください。
ふくろたけは缶詰でもOKです。
ナンプラーは東南アジアでよく使われる調味料です。大きいスーパーやデパートで売っています。通販でも手に入ります。
ふくろたけを二つ割りにしたものです
ベジタブルカレー
ほどよくなじんだ野菜が最高においしいカレーです。
材料（４人分）
無塩バター １２０g
クミンシード 小さじ１／２
マスタードシード 小さじ１
赤唐辛子 ３本
しょうが（みじん切り）１かけ
たまねぎ（みじん切り）１と１／２個
カレーパウダー 大さじ４
ベイリーフ ２枚
にんじん（ひと口大） １本
ジャガイモ（ひと口大）１／２個
なす（ひと口大） １本
ズッキーニ（ひと口大）１／２本
カリフラワー（ひと口大）１／４個
さやいんげん（半分の長さに切る）５?６本
ししとう ８本
トマト（1.5cm角切り）大１個
プレーンヨーグルト １５０cc
ココナッツミルク １００cc
水 １００cc
砂糖 小さじ１
塩 小さじ３
ガラムマサラ 小さじ１
作り方
１ 鍋に無塩バターを溶かし、クミンシード、マスタードシード、赤唐辛子を加えて炒め、泡立ってきたら、ショウガを加える。
２ タマネギを加えて褐色になるまで２０?３０分炒める。
３ カレーパウダーとベイリーフを加え、弱火で焦がさないように３、４分炒める。
４ にんじんとジャガイモを加えて炒める。
５ にんじんとジャガイモがすこしやわらかくなったら、なす、ズッキーニ、カリフラワー、さやいんげん、ししとうを加えて炒め、全体に火が通ったら、トマト、よく撹拌したヨーグルトとココナッツミルク、水を加え、混ぜながら約１５分コトコト弱火で煮込む。
６ 砂糖と塩を加え、野菜がやわらかくなるまで約２０分煮込む。これも弱火でコトコト……コトコト煮込むっていうのは、なんだか幸せな感じがしませんか？
７ ガラムマサラを加え、味をみて３、４分煮る。
８ 火を止め、ふたをして約３０分ねかせて出来上がり。
寝かせている間に食器を用意して、テーブルセッティングしましょうか。
ワンポイント
辛さの調節はレッドチリペッパーでできます。
ヨーグルトはできるだけ上質で濃厚なものを使うとよいですね。
出来上がりすぐもおいしいのですが、３０分ねかすことで全体に味がなじんで、カレーに一体感がでます。
もちろん、待ちきれない人は寝かせないで食べてもOK。←私は待てない派……
水なしカレー
水を使わずに作るので、野菜をいつもの２倍入れます。
ヘルシーで贅沢なカレーです。
材料（約６人分）
骨付き鶏肉（ぶつ切り） ５００g
ヨーグルト ２２５g
トマト 大４個
にんじん ２本
リンゴ ２個
タマネギ 大３個
ショウガ ２片
ニンニク ４、５片
塩 少々
しょうゆ 少々
ブーケガルニ 適量
ビンダルールー 適量
パプリカ 適量
カレー粉 適量
こしょう 適量
作り方
１ 鶏肉は熱湯にさっとくぐらせてザルにあげる。☆表面がサッと白くなる程度
２ 鶏肉に塩、こしょう、たっぷりのパプリカをすり込んでからヨーグルトで和え、冷蔵庫で３、４時間ねかす。
３ トマトはざく切り、タマネギは細切り、にんじんは適当な大きさに切る。
注）皮が気になる人は湯むきしてください
４ 鍋底に塩ひとつまみをまんべんなく散らし、トマト、タマネギ、にんじんを入れ、火にかける。
注）火は弱火です。そのうち野菜から出た水がヒタヒタにあがってきます
５ すりおろしたショウガ、みじん切りのニンニク、ビンダルールー、ブーケガルニを入れる。
注）ビンダルールーは辛いので、少しずつあじをみながら加えてください
６ さらにリンゴをすりおろして入れ、そのままふたをして時々かき混ぜながら１、２時間コトコト煮る。
７ 野菜がやわらかくなったら、鶏肉をヨーグルトと一緒に入れ、１時間煮込む。
注）アクや脂はこまめにとってください
８ カレー粉を入れて味をみ、塩、こしょうで味を調える。
９ １０分ほど煮込んで出来上がり。
ワンポイント
途中でどうしても水分が足りなくなったら、野菜ジュースを加えてください。
おすすめ食材
にんじんベースのサラッとしたクセのないおいしい野菜ジュースです。
ほうれんそうカレー
肉を使わない野菜カレーです。
材料
ほうれん草 ２束
水（ミキサーに入れる分） カップ１
（煮込むときに加える水）カップ１から1.5
クミンシード 中さじ２
ターメリック 中さじ１
コリアンダー 中さじ１
レッドチリ 小さじ１（辛さを見ながら調節）
クローブ お好みで少量
カルダモン お好みで少量
塩 中さじ１
サラダ油 大さじ２
タマネギ 小１個
ニンニク ２カケ
ショウガ １片
ジャガイモ お好みでたくさん
作り方
１ ジャガイモは皮をむき、ひと口サイズに切って、しばし水にさらしてからゆでる。
２ ジャガイモに火が通ったら湯を捨て、もう一度火にかけ、水分を飛ばしておく。（粉ふきいもを作るわけです）
３ ほうれん草はサッと熱湯（塩を少し入れる）に通してゆで、冷水にとって軽くしぼる。
４ ほうれん草は根元を切り、ミキサーに入れ、水を加えてドロドロにする。
５ ニンニク、ショウガ、タマネギをみじん切りにし、サラダ油で炒める。
６ タマネギがうっすらと色づいたら、クミンシードを軽く砕いて入れ、さらに炒める。
７ ターメリック、コリアンダー、レッドチリ、クローブ、カルダモン、塩を加えてさらに炒める。
８ ドロドロにしたほうれん草を入れ、水を加えて３０分ほど煮込み、一度火を止める。
９ ３０分以上おいてから再び火をつけ、沸騰したら味を見て、塩やお好みの香辛料などを加え味を調える。
10 皿にジャガイモをよそり、ほうれん草カレーをかける。
ワンポイント
このカレーはパンやナンにも合いますが、ご飯にかけるときには、少し塩気を強めたほうがおいしいです。
中さじ１杯は１０ccです。
